寻宝黄金城烹饪的事理，一方面正在于杀灭致病微生物等食物安好隐患，删除影响消化罗致的抗养分身分；另一方面正在于使食品的质地口感易于领受，加快食品的消化罗致速率，晋升养分素的欺骗效劳；同时，烹饪也能够更改食品的风韵，去其异味，增其鲜香，推进食欲。再好的食品，假如烹饪得难以下咽，个中的养分因素也就无法满盈欺骗。同时，烹饪也不免耗费一局部对照敏锐的养分素。其它，烹饪还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料，让食品含有更多的热量、更多的钠盐。

　　强壮烹饪的目的是：正在到达食物安好目的、带来优秀口感风韵的同时，尽量删除养分素的耗费，让食品的消化罗致速率适合人体须要，还要避免引入过多的油盐糖等因素，免得晦气于防范肥胖和种种慢性疾病。

　　食品中的养分素并不都很怕热，个中卵白质、脂肪和碳水化合物对照耐热，炊事纤维和矿物质也不会受热耗费，惟有局部维生素和有些因素对烹饪解决对照敏锐。因此，并不行说烹饪之后养分素就不存正在了。耗费养分素的身分寻宝黄金城，首要蕴涵加热捣蛋、氧化捣蛋、酶解捣蛋、溶水耗费和溶油耗费等几个方面。

　　维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素主食、胡萝卜素等脂溶性生物活性因素主食，首闭键怕氧化耗费和溶油耗费，正在油炸、洪量油煎、先炒再炖之后耗费较大，不单正在加热时爆发氧化，况且溶于炒菜油里，留正在了锅里和盘子里，结尾被冲入下水道。但炒菜或加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会增补这些脂溶性维生素的生物利费用，也即是增补罗致，其道理首假使这些脂溶性维生素正在加食用油烹调时会从植物细胞游离出来。但它们并不怕蒸煮烹饪。

　　种种B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化因素，都容易爆发溶水耗费。正在洪量水煮和焯烫的时期，这些强壮因素会洪量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，不然煮和焯的期间越长，养分素和植物化合物耗费就越大主食。

　　谷类食品，也即是主食，烹饪耗费最大的养分素是维生素B1。太过淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1耗费增大的首要来历。反之，正在米饭中插足糙米、幼米、杂豆等全谷杂粮食材，并时常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类，代替局部白米饭，是增补多种B族维生素的好方式。

　　蔬菜类食品，烹饪耗费最多的养分素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶正在水里耗费。维生素B2和局部多酚类因素也容易溶水耗费。除了直接生吃除表，蒸菜和急火急炒的格式耗费维生素对照少。其它，用加少量油的半碗水来代替洪量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟寻宝黄金城，即“水油焖”烹饪法，也有利于多种维生素的存在，维生素C的存在率能够到达80%~90%的秤谌。

　　鱼肉类食品烹饪耗费最多的养分素是维生素B1。但更紧张的是，要正在烹饪中避免不饱和脂肪酸和卵白质的氧化，避免太过加热形成致癌物。是以，清蒸、炖煮都是好的烹饪方式，不冒洪量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤造也能够。油炸和炭火烧烤是最不强壮的烹饪方式，它们不单形成养分素耗费，况且会形成洪量氧化产品和致癌物。有多项商讨阐明，太过加热的肉类会推进糖尿病和心脑血管疾病，况且晦气于防范肠癌。

　　对主食类食品来说，假如食品太硬，会导致消化速率过慢，晦气于胃肠疾病和消化不良人群。是以，对消化才能较弱的人来说，全谷杂粮食品宜先正在冰箱里浸泡12~24幼时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”、“杂粮粥”形式烹饪，也能够烤造打粉后再用滚水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便满盈获取个中的养分因素。

　　主食的烹饪方式与餐后血糖反映上升速率相闭。假如食品过于软烂，有也许会增补餐后血糖反映，晦气于减肥人士和糖尿病患者。

　　对须要控血糖的人来说，全谷杂粮比例能够略大少许，正在冰箱浸泡一夜之后直接放正在电饭锅中烹饪，加水不要过多，连结必定的品味性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，由于它消化速率过速，晦气于管造血糖上升速率。

　　烹饪中插足过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。因此须要管造体脂和体重的人，都须要做到少油烹饪，逐日食用的烹饪油最好能管造正在25克之内（蕴涵油条、葱花饼等所放的油）。

　　不吃加了油的种种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增补蒸煮炖和凉拌菜的比例，就能够有用下降摄入烹饪油的数目。比方，每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌，配一碗杂粮饭或白米饭的服法，既删除脂肪摄入量，又能增补养分素存在率。

　　烹饪减钠，对防范高血压等心脑血管疾病分表紧张。做凉菜时不要提前加盐腌造，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，删除沙拉酱用量，罕用种种“下饭酱料”主食，把浅显盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些程序都能够有用减钠。

　　作家：范志红 中国养分学会食品与烹治疗分分会副主任委员、中国农业大学食物科学与养分工程学院副教师寻宝黄金城主食【全民养分周】康健烹饪的重点