依据《中国住户养分与慢性病情状陈诉（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%主食。而糖尿病前期人群更为雄伟，2018～2019 年一项对 17 万人的盛行病学考查显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　云云一来，良多同伙都要控糖，为了节减血糖颠簸吃得战战兢兢。越发是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就心焦得不成。

　　本来，控糖不是这不行吃那不行吃，良多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）或许比设思中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水准，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　衡量举措平时是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积实行比拟得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也即是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对分歧对象的血糖影响或许分歧，测出的 GI 值也或许分歧。

　　是以，控糖的大多第一次试验新主食，如故要属意察看己方的血糖颠簸，以及左右好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　少许同伙控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条形成了喇嗓子的全麦面包，用饭从享福美食形成了纯纯的人命体征保护餐。

　　有些精造碳水主食，GI 值并不算高，比方乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 乃至不抢先 50。

　　再有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说能够容易铺开了吃啊，而是思告诉大多：选对主食，纵然是精造的，适量吃也不必怕；通过了解「为什么低」来闻一知十，让己方吃得安笑且强壮。

　　比方，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%寻宝黄金城，属于高筋面成品。挤压加工成型时，个中的面筋卵白更容易组成结实的框架组织，必然水准禁止淀粉与体内消化酶充沛、神速地接触，使消化进程延伸，血糖反响也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，平时会插足谷朊粉这种谷物卵白因素主食，通过扩张卵白质含量，也平抑了血糖过高过速的反响弧线。

　　同理，同样是面条，和面时插足鸡蛋或操纵高筋面粉，对血糖左右会更友情一点。

　　固然主食中的碳水厉重都是淀粉，但淀粉也能纯洁分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更速，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友情。

　　比方藕粉，简直不含卵白质等碳水化合物以表的养分素，但个中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调落伍入人体 37℃ 内境遇主食，低于糊化温度，直链淀粉逐步个别老化回生，爆发个别抗性淀粉，变得阻挠易消化招揽，从而使血糖改改观为安稳。

　　再有一个类型的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。平时北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　即使无法割舍少许高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　混淆炊事的 GI 值一般比纯朴的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能延伸胃排空期间；以及奇怪蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化招揽，这些组织穿插个中，使可消化淀粉和消化酶会晤的难度扩张、期间延伸，血糖的天生速率也随之减慢，颠簸幅度减幼主食。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理少许，GI 值也更低少许。

　　面食大省的同伙们，能够从狂炫一碗油泼面，形成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　然而要属意，每一面临食品的血糖反响并不相通，GI 值只是饮食参考的一个目标寻宝黄金城。糖尿病患者如故要做好监测，找到己方敏锐的食品类型。

　　控糖的同伙们时时迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片主食、玉米片，听起来很强壮，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水准越精采，淀粉颗粒组织与体内的消化酶越容易速速而充沛地接触，进而速速正在幼肠杀青淀粉消化的进程，神速形成葡萄糖，直接招揽进入血液升高血糖水准。

　　哪怕是吃粗粮，也要属意避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越精采，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有少许加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就必要大多正在采办时问领会是否有对应的血糖反响检测陈诉。切切别认为只消是「粗粮」就都血糖友情。

　　末了，祝大多吃得安定、安笑，不被控糖困住。这里也打定了少许控糖主食交换计划，下次就能够尝尝啦：

　　[1]国度卫生强壮委疾病防御左右局. 中国住户养分与慢性病情状陈诉(2020年). 北京：黎民卫生出书社，2021.

　　[2]黄恺,等.中国成人2型糖尿病及糖尿病前期患者动脉粥样硬化性血汗管疾病防御与执掌专家共鸣[J].中国糖尿病杂志,2023,31(09):641-656.

　　[3]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 养分与食物卫生学第8版. 北京: 黎民卫生出书社，2017.

　　[4]中国疾病防御左右中央养分与强壮所. 中国食品因素表法式版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出书社, 2018.

　　[7]李晓月,陈利容,郭玉秋,夏海勇,李青,龚魁杰.适合糖尿病患者食用的藕粉馒头研发[J].农产物加工,2019(22):23-2629.

　　[8]秦志荣,许荣年,汪庆旗,郑林.藕淀粉颗粒本质的考虑及藕粉产物的占定[J].食物与发酵工业,2005,31(1):136-138.

　　[9]杨晓蓉,李歆,凌家煜.分歧种别大米糊化个性和直链淀粉含量的不同考虑[J].中国粮油学报,2001,16(6):37-42。

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