寻宝黄金城正在寻常饮食中，咱们常常会由于担任热量、担任血糖，拔取少许升糖慢的主食，譬喻早上会买全麦面包、午时和黄昏会吃糙米饭。但你了解吗？这些你常吃的“升糖慢”的食物，实在升糖并不慢！

　　妥妥的高 GI 主食，无论是籼米照旧粳米，它们的糙米饭 GI 都很高（籼糙米饭 GI：71、粳糙米饭 GI：78）。

　　白米饭升糖速好了解。精白米是糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的简直都是胚乳的局部。胚乳的紧要因素是淀粉，没了种皮和糊粉层的维持，淀粉统统显示正在表面，也就容易跟消化酶接触，容易消化成葡萄糖罗致入血，是以白米饭升血糖速。

　　但是糙米动作全谷物，内中的胚乳有种皮、糊粉层紧紧包裹，按说淀粉禁止易消化才对，这怎样升血糖还速呢？

　　糙米由于自带种皮难以吸水，假若焖饭前不泡泡主食，还和精白米相同地焖饭主食，做出来的糙米饭就容易夹生，测度谁也不会喜好吃。

　　但是浸泡，更加是用较高温度、较长时辰浸泡的话，糙米就会吸足水主食，然后焖饭时淀粉就更容易彻底糊化，淀粉糊化越彻底越易消化[1]。此表糙米吸足水，焖饭时还或许会胀破种皮，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖天然就速了。

　　有些恩人或许说我没泡，然而你焖饭时多半选了糙米形式，那你挖掘没，精白米焖饭大约 40 分钟就好，但是糙米饭寻常都要一个半幼时；是以你是没孤独浸泡糙米，电饭锅帮你泡了，并且它比你还泡得还好。

　　由于它可能设定正在的确某个温度下的确泡的时长，而这些内部次序设建都是通过了多次试验，选出来的最利于做出好吃的糙米饭的温度和时辰，一定能保障浸泡充足。

　　此表，有些人嫌弃糙米饭硬，以至会用压力锅焖饭，高压直接会作怪糙米的机合组织，让内中的胚乳稳操胜算地暴显露来。再有，有时分咱们买的糙米也或许存正在适度碾磨的境况，这种糙米焖饭也更容易消化。

　　总结一句，完全念把糙米饭做得不难吃的做法，实在都是正在升高糙米饭的 GI。

　　2021 年颁发正在英国粹术期刊《同业杂志》（PeerJ）上的一项商量也佐证了糙米饭未必能帮你控血糖。[2]

　　这项商量汇总领悟了多项糙米饭与血糖担任的商量，这些商量的随访时辰从 6 周密 16 周不等，商量人数高达 415 人，结果挖掘，跟吃白米饭比，吃糙米饭并不会明显下降空心血糖和糖化血红卵白。

　　可是这个商量，证据了吃糙米饭的其它两个好处，那便是吃糙米饭体重减轻更多，“好胆固醇”水准也补充更多。此表吃糙米饭也可能得到更多的伙食纤维、B族维生素，是以糙米饭照旧很值得吃，只是假若有控糖需求，就必定遵从文末的倡议吃。

　　跟白面粉比，全麦粉富含伙食纤维，依照美国农业部的数据，全麦粉的伙食纤维含量 (10.6 克 /100 克) 是白面粉 (3 克 /100 克) 的 3.5 倍。[3、4]

　　美国农业部数据里的这个全麦粉，是妥妥的整粒幼麦碾磨，统统保存种皮、糊粉层和胚芽的 100% 全麦粉，是货真价实的全麦粉。

　　但是我们国度合于全麦粉并没有国标，只要一个行业规范，哀求伙食纤维含量 ≥9 克 /100 克，这个行业规范却是保举性规范，不是强造性规范。

　　这就使得市情上全麦粉的伙食纤维含量别说是抵达 9 克 /100 克了，有的也就比白面粉的伙食纤维含量多一丢丢，譬喻就只要 3.5 克 /100 克，云云的全麦粉做出来的馒头，升血糖速率天然就跟白馒头相当了。

　　纵使全麦粉伙食纤维含量高，但是和面时要加许多水，这就使得最终全麦馒头里的伙食纤维含量相对地下降许多，此表面团发酵成馒头，使得馒头的体积很蓬松，内中的淀粉也就很容易被消化寻宝黄金城。

　　固然全麦馒头的伙食纤维含量也不高，然而你本身正在家做，最少你可能用 100% 的纯全麦粉。

　　假若你买现成的，就很难了解配料里毕竟用了多少全麦粉（除非配料里的面粉只要全麦粉没此表）。

　　这是由于目前还没有全麦馒头的国标，是以纵使配料里加了一点儿全麦粉也可能叫全麦馒头。

　　你看下面这个全麦馒头的配料，全麦粉排正在幼麦粉后面，这只可分析配料里含量最多的是幼麦粉，全麦粉含量比幼麦粉少，全麦粉的确增添了多少就不了解了。

　　它的 GI 高，除了跟全麦馒头相同的 3 个情由表，又有 1 个情由，那便是许多全麦面包往往还会异常增添糖，譬喻白砂糖、果葡糖浆，它们的 GI 可都很高。

　　当然这不是说全麦面包就别吃了，选配料里全麦粉含量起码 50% 以上的， 假若你能承担更糙一点儿的口感，可能选 100% 纯全麦粉的；

　　此表最好配料里没有增添精造糖的寻宝黄金城，养分因素内表脂肪含量也低少许的，譬喻 3 克 /100 克以下，最好再看看养分因素内表是不是标注了伙食纤维含量，选伙食纤维含量高的。

　　燕麦不是富含对控血糖有帮帮的 β-葡聚糖吗？怎样即食燕麦片粥升糖那么速？

　　这紧倘使由于即食燕麦片通过压片，许多淀粉都直接显示正在表了，此表许多燕麦片还要先切粒再压片，如许淀粉显示的更多。

　　再有燕麦切片之前还要通过煮、烘干起码两道加热工序，这使得淀粉糊化特别彻底，消化的天然就很速。

　　假若要选低升糖的燕麦，那就直接选整粒燕麦，或者大略切几刀的刚切燕麦，或者大略压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥 GI 只要 55。

　　咱们常说地瓜动作薯类主食，用其取代局部主食，奇特的健壮，确实如许，这是由于它们比拟于精米白面，含有更多的伙食纤维。

　　此表像地瓜还富含对眼睛和皮肤有好处的 β-胡萝卜素，然而地瓜升血糖速的单双糖含量也多少许，譬喻蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，是以它升糖比拟速。

　　假若是烤地瓜，GI 更高，根基都是 80 以上，是以倡议用地瓜取代主食，然而也要控量，中国住户伙食浮屠倡议一天吃 50~100 克，100 克便是下图这么多。

　　跟地瓜比拟，土豆这种薯类的 GI 就稍微低少许，烤的是 60，蒸的 65，煮的 66，可是同样要这么控量。

　　固然它们都升糖速，然而比拟于精米白面，还是是更养分的主食，也很保举你吃，要念吃它们还控好血糖，当然也是有举措，便是它们要吃的适量。

　　譬喻一顿饭糙米饭就吃 130~200 克，或者吃 70~100 克全麦馒头，或者 70~100 克全麦面包，或者 50~75 克干即食燕麦片；或者 100 克煮地瓜搭配 25~50 克即食燕麦片，然后这顿饭还要搭配 1.5~2 拳头蔬菜，1 拳头卵白，如许吃餐后血糖念飙升也难。

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