寻宝黄金城正在平时饮食中，咱们时常会由于管造热量、管造血糖，拣选少许升糖慢的主食，例如早上会买全麦面包、正午和夜间会吃糙米饭。但你领略吗？这些你常吃的 升糖慢 的食物，原本升糖并不慢！

　　妥妥的高 GI 主食，无论是籼米照旧粳米，它们的糙米饭 GI 都很高（籼糙米饭 GI：71、粳糙米饭 GI：78）。

　　白米饭升糖疾好体会。精白米是糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的简直都是胚乳的部门。胚乳的要紧因素是淀粉，没了种皮和糊粉层的珍惜，淀粉全部败露正在表面，也就容易跟消化酶接触寻宝黄金城，容易消化成葡萄糖汲取入血，是以白米饭升血糖疾。

　　然而糙米动作全谷物，内里的胚乳有种皮、糊粉层紧紧包裹，按说淀粉阻挠易消化才对，这若何升血糖还疾呢？

　　糙米由于自带种皮难以吸水，倘使焖饭前不泡泡，还和精白米相通地焖饭，做出来的糙米饭就容易夹生，估摸谁也不会可爱吃。

　　然而浸泡，加倍是用较高温度、较长久间浸泡的话，糙米就会吸足水，然后焖饭时淀粉就更容易彻底糊化，淀粉糊化越彻底越易消化 [ 1 ] 。其余糙米吸足水，焖饭时还不妨会胀破种皮，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖天然就疾了。

　　有些恩人不妨说我没泡，然则你焖饭时多半选了糙米形式寻宝黄金城，那你出现没，精白米焖饭或许 40 分钟就好，然而糙米饭普通都要一个半幼时；是以你是没孤单浸泡糙米，电饭锅帮你泡了，况且它比你还泡得还好。

　　由于它可能设定正在整体某个温度下整体泡的时长，而这些内部法式设建都是过程了多次测验，选出来的最利于做出好吃的糙米饭的温度和期间，坚信能保障浸泡充溢。

　　其余，有些人嫌弃糙米饭硬，以至会用压力锅焖饭，高压直接会摧毁糙米的结构机合主食，让内里的胚乳十拿九稳地暴显现来。再有，有功夫咱们买的糙米也不妨存正在适度碾磨的情景，这种糙米焖饭也更容易消化。

　　总结一句，扫数念把糙米饭做得不难吃的做法，原本都是正在升高糙米饭的 GI。

　　2021 年揭橥正在英国粹术期刊《同业杂志》（PeerJ）上的一项商量也佐证了糙米饭未必能帮你控血糖。 [ 2 ]

　　这项商量汇总说明了多项糙米饭与血糖管造的商量，这些商量的随访期间从 6 苛谨 16 周不等，商量人数高达 415 人，结果出现，跟吃白米饭比，吃糙米饭并不会明显下降空肚血糖和糖化血红卵白。

　　可是这个商量，证据了吃糙米饭的其它两个好处，那便是吃糙米饭体重减轻更多， 好胆固醇 水准也弥补更多。其余吃糙米饭也可能得回更多的伙食纤维、B 族维生素，是以糙米饭照旧很值得吃，只是倘使有控糖需求，就肯定遵守文末的创议吃。

　　跟白面粉比，全麦粉富含伙食纤维，依据美国农业部的数据，全麦粉的伙食纤维含量 ( 10.6 克 /100 克 ) 是白面粉 ( 3 克 /100 克 ) 的 3.5 倍。 [ 3、4 ]

　　美国农业部数据里的这个全麦粉，是妥妥的整粒幼麦碾磨，全部保存种皮、糊粉层和胚芽的 100% 全麦粉，是货真价实的全麦粉。

　　然而我们国度合于全麦粉并没有国标，惟有一个行业模范，央求伙食纤维含量 ≥ 9 克 /100 克，这个行业模范却是举荐性模范，不是强造性模范。

　　这就使得市道上全麦粉的伙食纤维含量别说是到达 9 克 /100 克了，有的也就比白面粉的伙食纤维含量多一丢丢，例如就惟有 3.5 克 /100 克，如此的全麦粉做出来的馒头，升血糖速率天然就跟白馒头相当了。

　　尽管全麦粉伙食纤维含量高，然而和面时要加良多水，这就使得最终全麦馒头里的伙食纤维含量相对地下降良多，其余面团发酵成馒头，使得馒头的体积很蓬松，内里的淀粉也就很容易被消化。

　　固然全麦馒头的伙食纤维含量也不高，然则你己刚直在家做，最少你可能用 100% 的纯全麦粉。

　　倘使你买现成的，就很难领略配料里结果用了多少全麦粉（除非配料里的面粉惟有全麦粉没另表）。

　　这是由于目前还没有全麦馒头的国标，是以尽管配料里加了一点儿全麦粉也可能叫全麦馒头。

　　你看下面这个全麦馒头的配料，全麦粉排正在幼麦粉后面，这只可申明配料里含量最多的是幼麦粉，全麦粉含量比幼麦粉少，全麦粉整体增添了多少就不领略了。

　　它的 GI 高，除了跟全麦馒头相通的 3 个道理表，又有 1 个道理，那便是良多全麦面包往往还会异常增添糖，例如白砂糖、果葡糖浆，它们的 GI 可都很高。

　　当然这不是说全麦面包就别吃了，选配料里全麦粉含量起码 50% 以上的， 倘使你能继承更糙一点儿的口感，可能选 100% 纯全麦粉的；

　　其余最好配料里没有增添精造糖的，养分因素内表脂肪含量也低少许的，例如 3 克 /100 克以下，最好再看看养分因素内表是不是标注了伙食纤维含量主食，选伙食纤维含量高的。

　　燕麦不是富含对控血糖有帮帮的 β - 葡聚糖吗？若何即食燕麦片粥升糖那么疾？

　　这要紧是由于即食燕麦片过程压片，良多淀粉都直接败露正在表了，其余良多燕麦片还要先切粒再压片，如许淀粉败露的更多。

　　再有燕麦切片之前还要过程煮、烘干起码两道加热工序，这使得淀粉糊化出格彻底，消化的天然就很疾。

　　倘使要选低升糖的燕麦，那就直接选整粒燕麦，或者容易切几刀的刚切燕麦，或者容易压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥 GI 惟有 55。

　　咱们常说地瓜动作薯类，用其代替部门主食主食，极端的健壮，确实如许，这是由于它们比拟于精米白面，含有更多的伙食纤维。

　　其余像地瓜还富含对眼睛和皮肤有好处的 β - 胡萝卜素，然则地瓜升血糖疾的单双糖含量也多少许，例如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，是以它升糖比力疾。

　　倘使是烤地瓜，GI 更高，根本都是 80 以上，是以创议用地交替替主食，然则也要控量，中国住民伙食浮屠创议一天吃 50~100 克，100 克便是下图这么多。

　　跟地瓜比拟，土豆这种薯类的 GI 就稍微低少许，烤的是 60，蒸的 65，煮的 66，可是同样要这么控量。

　　固然它们都升糖疾，然则比拟于精米白面，已经是更养分的主食，也很举荐你吃，要念吃它们还控好血糖，当然也是有想法，便是它们要吃的适量。

　　例如一顿饭糙米饭就吃 130~200 克，或者吃 70~100 克全麦馒头，或者 70~100 克全麦面包，或者 50~75 克干即食燕麦片；或者 100 克煮地瓜搭配 25~50 克即食燕麦片，然后这顿饭还要搭配 1.5~2 拳头蔬菜，1 拳头卵白，如许吃餐后血糖念飙升也难。

　　[ 1 ] 俞承韬 . 区别浸泡前提和压力前提对糙米饭蒸煮品格的影响 .寻宝黄金城这 5 种主食正正在悄悄提高你的血糖