寻宝黄金城加拿大麦吉尔人类养分系学士，加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士，加拿大麦吉尔人类养分系正在读博士

　　新浪微博/微信民多号：特接地气的养分师Oria，微信民多号ID：Nutrioria

　　遵照 Oria 非正式统计正在 10 个思减肥的人里起码有 7 个说过以下起码一条：

　　原形什么是主食？什么是碳水化合物？什么是精造糖？这类食品又蕴涵哪些？粗粮可能代庖精造碳水吗？为什么民多一天闹着不吃这些东西？这些食品对身体的利弊有哪些？它们和减肥究竟有什么联系呢？

　　起初，它们切实有极少相像之处，但原来它们属三个区此表种别，咱们来逐一分别下。

　　指的是一类食品，英文叫做 staple food。就如它的名字相同，是咱们普通中重要吃的食品，或者占比最大的那一个。有些国度的主食是土豆面条玉米，而正在咱们中国最常见的主食是米饭面食寻宝黄金城。

　　正在良多国度炊事浮图里，它们闪现正在最底部那一层里。但现正在良多机构创议应当把最底层改成蔬菜生果类，把主食类放正在倒数第二层。

　　原来除了这张图里民多斗劲熟识的主食类型以表，芋头、红薯这类食品因为它们含有碳水化合物以及厚实的炊事纤维和维生素，于是它们可能代庖主食来吃。

　　豆荚类（比方红豆、绿豆、黑豆）或者栗子因为碳水化合物的含量斗劲高，也可能时时常的代庖主食 。

　　和别的两个宏量养分素（卵白质和脂肪）相同，碳水化合物可能给人供给能量，正在“碳水化合物”这个民多庭里有着区此表品种。咱们斗劲常听的有：淀粉、炊事纤维、果糖、乳糖、葡萄糖等。碳水化合物是给咱们细胞、肌肉、身体供给能量的主力军。

　　有人会说，就算没有碳水化合物身体也能利用卵白质和脂肪来形成能量帮帮咱们身体运行呀。

　　这个意见不假，不过恒久仅用脂肪来看成身体运行原质料也会有良多副用意。（简直实质便是另一篇科普的核心了，这里咱们临时不商议。）

　　大无数主食内里的重要碳水化合物因素便是淀粉。咱们可能把淀粉思成一个很长的手链。正在咱们吃完淀粉后，身体验思主意把这个长的手链了解成幼珠子。于是淀粉比一般的糖分汲取的更慢极少主食，也会相对更管饱。

　　咱们时时说多吃粗粮，蔬菜生果等便是为了摄取更多的炊事纤维。炊事纤维比淀粉还难消化，是更难酿成幼珠子的手链，这也是为什么它们更管饱而且又有帮于排便。

　　咱们正在摄取这类糖分的期间，也趁机摄取了炊事纤维/卵白质，维生素和矿物质等。这也是为什么咱们更创议吃完备的生果而不是喝果汁，否则纤维的摄取会大大的被打折。

　　咱们正在前面曾经说了主食和碳水化合物的意义了，一个是食品的类型，一个是宏量养分素。

　　精造糖原来是食材的一种。比方白砂糖便是正在做蛋糕中利用的一个配料。增添糖原来不只仅是白砂糖，也蕴涵了糖浆、蜂蜜、枫糖等。为了填补食品的口感或为了拉长保鲜工夫，加工食物中的增添糖越来越高。

　　可是现正在民多说的戒掉精造糖远远不止“食材”那么大略，平常更指任何含有增添糖的食品，特别是蛋糕、饼干、奶茶等。

　　对待大部门人来说，逐日摄取的能量曾经足够或者曾经超标寻宝黄金城寻宝黄金城。吃过多的增添糖不只不会给咱们带来更多的养分素，还会填补能量摄取，填补肥胖症等危机。

　　美国炊事指南创议逐日增添糖的摄取不要超越总热量的 10%。也便是说假使你一天的能量摄取是 2000 千卡的线 千卡的能量，那便是不要超越 50 克足下的增添糖摄取 （1）。

　　但对待中国来说，食物包装上目前还没有增添糖的含量。于是就算咱们知晓要吃多少，原来也很难去估算真正的摄取量。

　　理智地讲，让增添糖正在咱们的天下里全体隐没那也是不也许的。既然不行避免主食，就只可尽量削减摄取。

　　于是创议是正在采取食物的期间，采取那些含有“增添糖”词语正在食物配料表中越靠后的越好 （这里可能看养分标签养分标签，你会读吗？）。也可能采取极少含有果干/果泥等的食品。云云不只有极少甜味，果干也会含有极少维生素和矿物质来帮帮食物全部的养分价格。

　　咱们“古代”的主食平常说的是馒头米饭粥这类的。你不思吃这些也不要紧，采取其他含有碳水化合物（淀粉）类的食品也不错，比方玉米、山芋、燕麦等。云云还填补了食品摄取的厚实度。

　　果糖汲取的速率比淀粉速，给咱们带来的饱腹感工夫不长。吃了也会更容易饿，饿了又思吃，云云就很容易吃多。

　　既然前面都有说到增添糖对身体没有好处，而且要把握，那么为什么说戒糖减肥很无邪？

　　正在这里咱们要先搞大白“把握”和“戒”的区别。这曾经不是饮食风气上的题目，而是情绪题目了。把握的意义是说你可能摄取，可能去吃，不过须要少吃。正在你思吃的期间，你全体可能去吃极少。戒掉的意义是说要全体避免。

　　起初，全体戒掉增添糖本就不实际。你也许能一年不吃，不过你不也许一辈子一点都不去触碰。

　　其次，把你本身联思成一个5岁的孩子主食。父母越和你说不要去碰电门，你也许就越思去做。人的情绪老是云云。越和本身说不要去，内心就越热烈就越思去做。到了终归不由得的期间你就更会没完没了的吃。

　　最终，假使你仅仅避免了增添糖的摄取，不过仍然吃良多含有增添油增添盐的食品。永远来讲，无论是对待减重依旧削减慢性疾病危机，都不会有过多的好处。

　　学会采取食品以及无认识的去吃是变革饮食风气的第一步。正在吃之前要问本身你采取的来由、思吃多少、为什么要去吃。

　　没有什么食品是不行吃的主食，不过假使你没理智无局限的去吃极少食品做极少采取，只可有反成就。

　　假使没有足够的卵白质和脂肪的摄取，咱们就不会有那么高的饱腹感，并且它们也是咱们必要的养分素对咱们细胞肌肉修复等很主要 （简直可能看减脂和卵白质有什么相闭，怎样吃？吃多少？）。

　　假使不吃碳水化合物，咱们又削减了良多维生素和矿物质的摄取，填补了便秘的危机，而且碳水化合物依旧给咱们供给能量的主力军主食。

　　搁浅无缘无故的局限本身，告诉本身我思吃就去吃极少，只能是要无认识地去吃，理智的吃。寻宝黄金城【科普养分】戒主食戒碳水戒糖戒戒戒就瘦了？