寻宝黄金城中国女医师协会养分学专业委员会副主任委员，中国养分学会临床养分分会常务委员，中国养分学会糖尿病养分分会常务委员，中国医药哺育协会养分医学专业委员会常务委员，中国医师协会养分医师专业委员会委员，广东省女医师协会养分强壮专业委员会主任委员等，主编《临床养分学》教材3部主食，主理广东省科技厅项目课题2项主食，揭晓论文十余篇（最高IF=176.079）。2018年被评为“羊城好大夫”。

　　专业擅长：糖尿病、肾脏病、心脑血管疾病等慢病的临床养分诊疗以及肥胖症的体重解决。

　　减重格式有许多，如限能量饮食、高卵白炊事、间歇性禁食，其骨子是通过全天总能量摄入节造，无论采用何种格式，都能够到达减重的目标。那么，有没有什么格式能晋升前述诸法的减重效率呢？谜底是有！本养分师正在多年临床履行中展现以下增长甩肉效率的格式，与行家分享。

　　许多人以为，吃什么和吃多少是断定胖瘦的要紧来源，原本并不尽然。日自己展开了一项以大学生为对象，就肥胖和进食体例之间合联的、为期3年的跟踪考察。结果显示，正在热量程度区别不大的状况下，“速食”（用饭速率速）者与用饭速率寻常者比拟，发胖危险高了4.4倍，且男性比女性受影响更大。有急速地进餐民风者，不易有饱腹感且出现饱腹感需时更长，从而导致每餐食品摄入过多，结果是全天能量摄入过剩。久而久之，日积月累，体重超标。

　　体重超标的同伴们，你需求评估自身的用饭速率是不是要比家人、同事速。若是谜底是信任的，那就要放慢用饭速率了。

　　食品血糖指数（glycemic index，GI）是量度食品惹起餐后血糖反映的一项有用目标，是食品通过消化摄取惹起血糖转折简直实反应。GI的运用磋议最早只限于对糖尿病人的养分哺育和饮食把持。近些年的磋议展现，因为低GI的食品更易餍足饱腹感，且能下降肥胖病人的总能量摄入，因而，GI正在戒备和把持肥胖症方面也拥有很高的运用代价和很强的可操作性。

　　美国的一项临床磋议将超重的男孩分成两组：一组吃低能量高GI饮食，另一组吃低能量低GI饮食，两组儿童饮食所含能量、脂肪、卵白质、碳水化合物和炊事纤维相称，区别仅是食品的GI分歧。12周后，进食低GI食品的儿童比进食高GI食品的儿童均匀多减重了2kg。另一项纳入6项随机比较磋议的体例评议显示，与高GI或低脂饮食比拟，承担低GI饮食者的体重、BMI、总脂肪含量降落更明显，低GI饮食对减重有精良效率。

　　从上述磋议结论可知，同样都是采用节造能量摄入格式减重，若是拣选了低GI的食品会使减重效率更好。

　　人们逐日饮食离不开主食、荤菜和蔬菜。国人的饮食民风是以菜送饭，吃同化食品。近年正在肥胖/超重的糖尿病人群的磋议中展现，先吃蔬菜，再吃肉，终末吃主食的进餐按次能够明显下降2型糖尿病病人的体重、BMI、腰围和体脂肪量。来源或许与蔬菜、肉类中的炊事纤维、卵白质和脂肪通过压迫胃排空和食欲，增补进餐者的饱腹感，进而削减能量的摄入相合。

　　此表值得一提的是，先吃蔬菜终末吃主食，哀求咱们烹饪蔬菜时要做得很平淡才行，不然，蔬菜太咸了是难以下咽的，这正在必定水平上就削减了盐的摄入，有利于戒备和把持中晚年人常见的高血压疾患。

　　缺乏身体行为是超重/肥胖的要紧告急峻素之一主食。许多胖友不爱运动主食，仅把持饮食欠缺运动的减重效率与既把持饮食又运动的减重效率有什么分歧呢？

　　Schwingshackl等举办的一项生存体例对3521名超重/肥胖者体重减轻和血汗管告急峻素影响的体例评议，比力了仅把持饮食、仅运动和既把持饮食又运动三种体例对超重/肥胖者的减重历久疗效（随访≥12个月）和血汗管告急峻素的影响。结果：与仅把持饮食比拟寻宝黄金城，既把持饮食又运动 减重效率更好，均匀多减了1.4kg，并且减脂更多，均匀多减脂肪1.65kg。与分辩孤独行使仅把持饮食和仅运动比拟，既把持饮食又运动正在血脂和血压方面也出现了最大的下降。仔细的你或许展现了，为什么减掉的脂肪比减轻的体重还多呢？这是由于运动增补了肌肉量。饮食把持+合意的运动，不单有利于减重，还格表增补了肌肉量，到达减脂增肌的减重最高地步。并且跟着肌肉量的增补，机体根本代谢率也会随之增补，这对待历久把持体重有主动用意。

　　国表里多项指南倡议：运动减重存正在明显的剂量-效应合联。超重和肥胖者主食，每周起码有150分钟中等强度运动（相当于速率5-6公里/幼时的健步走，每天30-60分钟，每周5天），渐渐增补到300分钟/周（60分钟/天），材干增长减重效率。运动体例应为有氧运动连系抗阻演练，整体实质详见。

　　别的，运动不单能够帮帮减重，还能够下降患很多疾病的危险寻宝黄金城，搜罗心脏病、糖尿病、骨质松散症和某些癌症。

　　[1] 中国医疗保健国际相易煽动会养分与代谢解决分会，中国养分学会临床养分分会，中华医学会糖尿病学分会等.中国超重/肥胖医学养分医疗指南（2021）.中国医学前沿杂志（电子版）寻宝黄金城，2021,13(11):1-55.

　　[2]中国养分学会糖尿病养分事业组.《中国2型糖尿病炊事指南》及解读.养分学报，2017，39（4）：521-529.

　　[3]杨月欣.中国食品因素表圭表版（第6版）.北京：北京大学医学出书社，2019.

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